El pescado y el marisco, junto con
sus productos derivados, son alimentos con un interesante perfil nutritivo:
ricos en proteínas de calidad, abundantes en ácidos grasos omega 3 y omega 6,
fuente de minerales (fósforo, potasio, sodio, calcio, magnesio, hierro, yodo);
así como de diversas vitaminas (B1, B2, B3, B12, A, D). Por este motivo, y
según el consenso de numerosos profesionales dedicados al estudio de la
Nutrición y las Ciencias de la Salud, se debe alternar el consumo de pescados
con otras fuentes proteicas de origen animal (carnes, huevos y lácteos) o
vegetal (legumbres, cereales y frutos secos). Por las características
nutritivas de pescados y mariscos, los expertos recomiendan que la ración de
consumo sea de 125-150 g (peso neto), y su consumo sea como mínimo de 3 veces
por semana.
Desde un punto de vista técnico, se
define a los peces como animales de sangre fría que viven en un medio acuático,
poseen una piel que contiene glándulas de tipo mucoso y una espina dorsal
constituida por numerosas vértebras, lo que les permite un elevado grado de
flexión de su cuerpo.
También hay que tener en cuenta la
porción comestible de pescados y mariscos, que oscila, debido a la gran
cantidad de desperdicios, entre un 45% (perca, trucha...) y un 60% (merluza, sardina,
lenguado, atún…). Esto se traduce en que de 100 gramos de pescado sin limpiar,
se aprovechan tan sólo unos 50 gramos, dato a tener en cuenta cuando se
calculan las raciones para cocinar o los datos energéticos.
El valor
energético o calórico varía principalmente según el
contenido en grasas, dado que la cantidad de proteínas es similar en pescados y
mariscos. La grasa es el nutriente más abundante en los pescados azules, y, por
tanto, éstos son más energéticos (hasta 120-200 Kcal por cada 100 gramos), casi
el doble que los pescados blancos y los mariscos (70-90 Kcal por cada100
gramos). Cuando se habla del valor energético de un alimento hay que tener en
cuenta, entre otros aspectos, su forma de elaboración. Así, un pescado blanco
(por ejemplo, la merluza) puede aportar la misma energía que un pescado azul
(por ejemplo, las sardinas), si se consume rebozado.
El agua
es el elemento más abundante en la composición de pescados y mariscos, y su
relación es inversa a la cantidad de grasa, es decir, a más cantidad de agua,
menos de grasa y viceversa. En los pescados magros y en los mariscos la
proporción de agua oscila entre el 75 y el 80%, mientras que en los pescados
azules puede llegar a valores inferiores al 75%.
El contenido medio de proteínas de
pescados y mariscos es de 18 gramos por cada 100 gramos de alimento comestible,
si bien los pescados azules y los crustáceos pueden superar los 20 gramos de
proteínas por 100 gramos de producto. Es decir, 100 gramos de casi cualquier
pescado aportan alrededor de una tercera parte de la cantidad diaria
recomendada de proteínas. La proteína de pescados y mariscos es de elevado
valor biológico, al igual que la que contienen otros alimentos de origen
animal.
El tipo de proteínas
del pescado es lo que determina su textura o consistencia, su digestibilidad,
su conservación, así como los cambios de sabor y color que experimenta el
pescado durante su trayectoria comercial hasta llegar al consumidor. En
concreto, el pescado, que no el marisco, posee una proporción de colágeno
inferior a la carne. El colágeno es una proteína del tejido conjuntivo que
confiere mayor firmeza y dureza, motivo por el cual el pescado es más tierno y
es más fácil de digerir que la carne y el marisco.
La cantidad de grasa del pescado depende de:
- HÁBITOS
ALIMENTARIOS Y DISPONIBILIDAD DE ALIMENTOS:
condicionada en parte por las
características del plancton (fitoplancton o zooplancton) del medio en el que
viven.
- HÁBITAT:
los pescados marinos suelen contener más grasa que los pescados de agua dulce.
-
TEMPERATURA DEL AGUA:
la grasa actúa como anticongelante
biológico, por lo que los pescados que viven en aguas frías, como el atún y la
caballa, suelen ser más ricos en este nutriente.
- CICLO DE
MADURACIÓN SEXUAL:
los pescados acumulan grasa como reserva de energía
antes del desove.
El hígado, el músculo y las gónadas (órganos
sexuales) son las partes de los pescados donde más se acumula la grasa
Los ácidos grasos omega 3 están relacionados con la
prevención y tratamiento de las enfermedades cardiovasculares y sus factores de
riesgo asociados (colesterol y/o triglicéridos elevados en sangre).
Aquí se exponen 3 clasificaciones generales de los
peces:
Según su hábitat:
- Peces de agua marina o marinos. Pertenecen
a este grupo la mayor parte de las especies de peces comestibles. Proceden del
mar, un medio donde las aguas son más ricas en sodio, yodo y cloro, lo que les
confiere un olor y un sabor más pronunciado.
Los peces marinos, según la zona del océano en la
que habitan, se clasifican en:
- Bentónicos. Viven sobre o cerca de los fondos
marinos, en los que suelen enterrarse. Son pescados de carne magra o blancos de
forma aplanada, como el lenguado, el gallo, el eglefino y la platija.
- Pelágicos. Habitan en distintas capas de agua.
Son buenos nadadores y realizan migraciones en bandos a través de los mares.
Son especies de carne grasa o semigrasa, y pertenecen a este grupo los túnidos,
las anchoas y las sardinas.
- De agua
dulce o continentales. Proceden de ríos, arroyos y lagos,
medios cuyas aguas son más ricas en magnesio, fósforo y potasio. Se les
considera pescados más sosos y su consumo es reducido.
·
Anadronomos
·
Diadrómicos
·
Catádromos
·
Anfídromos
Según la forma de su cuerpo:
·
- Peces planos: lenguado,
gallo, platija...
·
- Peces redondos: bacalao,
abadejo, merluza, pescadilla…
Según su contenido graso:
Los
límites para esta clasificación no están bien definidos porque el contenido en
grasa del pescado varía a lo largo del año y depende de muchos factores, como,
por ejemplo, la actividad reproductora, que repercute directamente en su
contenido graso. Así, un pescado graso se puede convertir en blanco después del
desove, periodo en el que la grasa es sustituida por agua. Por ejemplo, en la
sardina los porcentajes de grasa van desde 0,93 a 27,36 gramos por cada cien.
La proporción de agua varía en sentido contrario al de grasa, sin ser
rigurosamente proporcional.
·
- Blancos: presentan
un contenido graso máximo del 2%. Almacenan la grasa principalmente en el
hígado y resultan muy fáciles de digerir. En este grupo se encuentran: abadejo,
bacalao, bacaladilla, cabrilla, faneca, gallo, halibut, lenguado, lubina,
merluza, perca, pescadilla, platija, solla y raya.
·
- Semigrasos: con
un contenido de grasa entre el 2 y el 5%. Este grupo incluye: besugo, breca,
cabracho, carpa, congrio, dorada, eglefino o liba, rape, rodaballo y trucha.
·
- Azules: distribuyen
su contenido graso, que supera el 6% y suele oscilar entre el 8 y el 15%, en
forma de glóbulos en el tejido muscular, sobre todo en la capa dispuesta debajo
de la piel. Cabe citar entre otros: anguila, angula, arenque, atún, bonito,
boquerón, caballa, jurel o chicharro, mero, palometa, pez espada, salmón, sardina
y sargo.
LOS MARISCOS
Se diferencian de los peces en que no poseen
esqueleto, sino un cuerpo blando protegido por un caparazón o concha dura. En
este grupo se distinguen:
-
Crustáceos: son aquellos que tienen el cuerpo
cubierto por un caparazón duro. La gran mayoría de ellos está provisto de patas
y las dos primeras suelen ser pinzas. Entre los crustáceos se agrupan el
bogavante, la langosta, el langostino, la gamba, el centollo, la nécora, el
cangrejo de río, el percebe, el camarón, etc.
- Moluscos: poseen
un cuerpo blando protegido por una concha calcificada. La mayoría de los
moluscos son bivalvos, es decir, poseen una concha segmentada en dos partes,
como las ostras, las vieiras, el mejillón, la almeja, univalvos o gasterópodos
-una concha- (como el caracol), Entre
los moluscos también se incluyen los cefalópodos, que carecen de concha y su
cuerpo está provisto de tentáculos, como la sepia, el pulpo y el calamar.
A diferencia
de los crustáceos, su cuerpo es menos consistente y no se encuentra segmentado.
PESCADO Y MARISCO DE CALIDAD: DETERMINAR LA
FRESCURA
Después de la muerte del animal, los músculos
generan ácido láctico. Este es un paso intermedio para la formación de
trimetilamina, sustancia de sabor salado y picante que confiere el olor
característico a “pescado”. Además los pescados y mariscos concentran pequeñas
cantidades de dimetilamina, metilamina y amoniaco. La concentración de bases
nitrogenadas se incrementa después de la muerte del animal, según el tiempo y
las condiciones de temperatura y es indicativo del grado de frescura del
pescado. Dado que el pescado es uno de los alimentos frescos más perecederos
-comienza a descomponerse inmediatamente después de su captura-, se han
desarrollado procesos destinados a preservar su frescura. Técnicas de
refrigeración, congelación, deshidratación, salazón, ahumado o la conservación
en escabeche se llevan a cabo en función del tipo de pez y del tiempo en que
debe ser preservado antes de entrar en la cadena alimenticia
Son determinantes: el ojo brillante y no hundido,
la carne consistente, las escamas brillantes, el color de las agallas y en
general el olor agradable y característico.
La frescura del marisco
La frescura del marisco es un aspecto muy
importante a la hora de la compra y, aunque hay que tener en cuenta muchos
factores según su especie, pueden servir las siguientes nociones:
Los crustáceos:
Los crustáceos que se venden vivos suelen ser especies con capacidad para andar
fuera del agua, como el cangrejo o la langosta. Son frescos si cuando se
sumergen en agua salada se reaniman o si se mueven instintivamente cuando se
agarran. Además, deben desprender un olor agradable y estar intactos.
Los refrigerados, como gambas y langostinos, están
frescos si la cabeza mantiene un aspecto translúcido y ligeramente verdoso,
olor a mar y caparazón suave al tacto. Los congelados deben estar íntegros, con
carne de aspecto similar al fresco y sin escarcha en el envase. En los
crustáceos cocidos, el caparazón debe ser rosado o rojo vivo sin manchas
verdosas o negruzcas. Su peso ha ser elevado y si la cola y las patas están
replegadas, indica que el marisco se coció estando vivo.
Los
moluscos
Los moluscos bivalvos se
comercializan vivos y para ello las valvas deben estar firmemente cerradas. En
caso de que estén semiabiertas, deberán cerrarse tan sólo al tocarlas. Otro
indicativo de frescura se refiere al líquido entre las valvas, que ha de ser
abundante, claro y con olor a mar. Los cefalópodos frescos tienen un color
entre blanco nacarado y rosa pálido. Deben tener consistencia firme al tacto,
han de estar húmedos, suaves y resbaladizos
LAS VENTAJAS
PARA LA SALUD DEL CONSUMO DE PESCADO
Una dieta sana y equilibrada, que sea
capaz de reportar efectos positivos sobre la salud, requiere gran variedad de
alimentos entre los que debe estar presente el pescado. De hecho, para la dieta
mediterránea, en la que se contempla el consumo generoso de verduras,
hortalizas, frutas, cereales como el arroz y productos que derivan de los
cereales (pan y pastas), frutos secos, legumbres, lácteos y aceite de oliva, el
pescado constituye una pieza imprescindible.
Los pescados poseen propiedades nutricionales
que los convierten en alimentos fundamentales dentro de lo que se considera una
alimentación equilibrada y cardiosaludable
Pocas calorías El
contenido calórico de los pescados es relativamente bajo. No obstante, este
contenido calórico se puede incrementar según el modo de cocinado.
Nutrientes esenciales para el crecimiento
El contenido de
proteínas en pescados y mariscos ronda el 15-20%, si bien los pescados
azules y los crustáceos superan el 20% se consideran de alto valor biológico
porque contienen todos los aminoácidos esenciales que el organismo necesita en
cantidad y proporción adecuadas. Dado que el crecimiento y desarrollo corporal
que tiene lugar durante la infancia, la adolescencia, el embarazo y la lactancia
exigen un mayor aporte proteico respecto a otras etapas de la vida,
Los ácidos
grasos omega-3 desempeñan funciones importantes en el embarazo, la
lactancia y la infancia porque forman parte de membranas celulares, del sistema
nervioso y de la retina, por lo que los requerimientos se incrementan. El feto
necesita entre 50 y 60 mg/día de estos ácidos durante el tercer y último
trimestre, periodo en el que se acumulan en los tejidos, en especial en el
sistema nervioso. En la mujer embarazada, los omega-3 deben suponer hasta un 2%
de la energía total de la dieta, el doble que en situación de no embarazo.
La ingesta de pescados cuya espina
también se come, como es el caso de especies pequeñas o enlatadas (sardinas,
anchoas...), es una fuente alimenticia de
calcio, mineral que se acumula en los esqueletos de los animales
Sus funciones son importantes porque
el calcio interviene en la formación de los huesos y dientes, en la contracción
de los músculos, en la transmisión del impulso nervioso y en la coagulación de
la sangre.
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